Absorption du fervotre corps a assez de nourriture fer minéralCela signifie prendre le ni et l'utiliser pour les fonctions nécessaires.
Le fer est un minéral essentiel indispensable au bon fonctionnement de l'organisme. Par conséquent, il est essentiel que votre alimentation quotidienne en consomme suffisamment. En plus de la teneur en fer de vos aliments, la quantité de fer absorbée par votre corps est également importante.
Dans le corps absorption du fer Quand cela se produit, il est utilisé comme élément constitutif de l'hémoglobine, une protéine présente dans les globules rouges qui facilite la circulation de l'oxygène.
Le fer est également un composant de la myoglobine, une protéine de stockage d'oxygène présente dans les muscles. Cet oxygène est utilisé dans la construction musculaire.
La gamme recommandée de l'apport en fer est de 7 à 18 mg par jour pour la population générale et jusqu'à 27 grammes pour les femmes enceintes.
Dans ce texte "qu'est-ce que l'absorption du fer »,« aliments qui augmentent l'absorption du fer »,« aliments qui diminuent l'absorption du fer »,« pour augmenter l'absorption du ferQue faireCe que vous devez savoir sur »les sujets seront expliqués.
Trouble d'absorption du fer et carence en fer
carence en ferest la cause la plus fréquente d'anémie touchant un milliard de personnes dans le monde. Une personne souffrant d'une carence en fer présentera une variété de symptômes, notamment de la fatigue, des étourdissements, des maux de tête, une sensibilité au froid et un essoufflement lors de l'exécution de tâches simples.
La carence en fer affecte également les processus mentaux. La carence en fer dans la petite enfance est liée à l'intelligence.
La grossesse, l'âge de procréer, les adolescentes et les femmes sont particulièrement à risque de carence en fer.
En effet, leur apport ne répond pas à la forte demande de fer du corps. De plus, on pense généralement que les végétariens et les végétaliens sont plus sujets à une carence en fer.
Aliments qui augmentent l'absorption du fer
Le fer provenant des aliments n'est pas absorbé uniformément dans le corps, mais certains aliments peuvent augmenter l'absorption du corps. Demander les aliments qui augmentent l'absorption du fer;
Aliments riches en vitamine C
Vitamines qui augmentent l'absorption du ferL'un d'eux est la vitamine C.
Comment la vitamine C augmente-t-elle l'absorption du fer?
Heme capture le fer et le stocke sous une forme qui est plus facilement absorbée par le corps. Aliments riches en vitamine C agrumes, légumes à feuilles vert foncé, poivre, melon et fraisestr.
Dans une étude, prendre 100 mg de vitamine C absorption du ferIl a été déterminé qu'il avait augmenté de 67%. Par conséquent, lorsque vous mangez des aliments riches en fer, buvez du jus d'agrumes ou consommez d'autres aliments riches en vitamine C absorption du feraugmente.
Aliments à base de vitamine A et de bêta-carotène
Vitamine Ajoue un rôle essentiel dans le maintien d'une vision saine, la croissance osseuse et le système immunitaire. Le bêta-carotène est un pigment rouge-orange présent dans les plantes et les fruits. Il se transforme en vitamine A dans le corps.
Le bêta-carotène et de bonnes sources alimentaires de vitamine A; carottes, patates douces, épinards, choux, courgettes, poivrons rouges, abricotsest orange et pêche.
Une étude portant sur 100 personnes recevant des repas à base de céréales a révélé que la vitamine A absorption du ferIl a montré qu'il avait augmenté de 200% pour le riz, 80% pour le blé et 140% pour le maïs.
Dans la même étude, l'ajout de bêta-carotène aux repas a augmenté l'absorption du riz de plus de 300%, tandis que l'augmentation du blé et du maïs était de 180%.
Viande, poisson et volaille
Viande, poisson et volaille juste hème absorption du ferIl assure non seulement l'absorption de la forme non hémique, mais facilite également l'absorption.
Des études ont montré que l'ajout de 75 grammes de viande à un repas, sans hème absorption du fera montré une augmentation de 2,5 fois.
Sur la base des résultats de l'étude, il a été estimé qu'un gramme de viande, de poisson ou de volaille procurait un effet stimulant similaire à celui de 1 mg de vitamine C.
Aliments qui réduisent l'absorption du fer
Tout comme certains aliments augmentent l'absorption, d'autres réduire l'absorption du fer a l'effet. Demander aliments qui interfèrent avec l'absorption du fer...
Aliments contenant des phytates
Phytate ou acide phytiquese trouve dans les aliments tels que les céréales, le soja, les noix et les légumineuses. Même une petite quantité de phytate absorption du ferpeut réduire considérablement.
Dans une étude, jusqu'à 2 mg de phytate dans les aliments ajoutés au blé ont inhibé l'absorption du fer de 18%.
Effet négatif du phytate, de la vitamine C ou de l'hème comme la viande absorption du ferIl peut être évité en consommant des aliments qui augmentent la quantité de nourriture.
Aliments riches en calcium
calciumest un minéral essentiel à la santé des os. Cependant, certaines preuves absorption du ferCela montre qu'il prévient.
Des études ont montré que cent soixante-cinq mg de calcium provenant du lait, du fromage ou d'un supplément réduisent l'absorption de 50 à 60 %.
Pour augmenter l'absorption du fer, les aliments riches en calcium ne doivent pas être consommés avec des aliments contenant du fer. Dans le cas de l'utilisation de suppléments, si possible, des suppléments de calcium et de fer doivent être pris à différents moments de la journée.
Aliments contenant des polyphénols
polyphénols; On le trouve en quantités variables dans les aliments et boissons végétaux tels que les légumes, les fruits, certaines céréales et légumineuses, le thé, le café et le vin. Le café et le thé consommés avec les repas ont une teneur élevée en polyphénols et sans hème absorption du ferni obstacles.
Dans une étude, boire une tasse de thé noir avec de la nourriture réduisait l'absorption de 60 à 70%. Cependant, la réduction de l'absorption n'était que de 20% lorsque les participants buvaient du thé entre les repas.
Pour contrer l'effet négatif des polyphénols, il est recommandé de boire du thé ou du café entre les repas et non avec les repas.
Quels aliments contiennent du fer?
Vous avez peut-être entendu dire que vous pouvez obtenir du fer à partir de la viande rouge, mais il existe d'autres aliments qui contiennent naturellement du fer. Le fer dans les aliments se trouve sous deux formes: le fer hémique et le fer non hémique.
Ressources de fer hème
Le fer hémique se trouve dans les aliments d'origine animale contenant de l'hémoglobine, comme la viande, le poisson et la volaille. Le fer hémique est la meilleure forme de fer car 40% de celui-ci est facilement absorbé par votre corps. Les bonnes sources alimentaires de fer hémique comprennent:
- Du boeuf
- Poulet
- Veau
Poissons comme le flétan, l'aiglefin, le bar, le saumon ou le thon
- Les crustacés, comme les huîtres et les moules.
Les abats tels que les viandes rouges et le foie sont des sources particulièrement bonnes.
Sources de fer non héminiques
Le fer non hémique provient principalement de sources végétales et se trouve dans les céréales, les légumes et les aliments enrichis. En plus de la forme enrichie en fer ou ajoutée aux suppléments, de nombreux suppléments contiennent du fer non hémique.
On estime que 85 à 90% de l'apport total en fer provient de la forme non hémique et 10 à 15% de la forme hémique. Le fer non hémique est absorbé par le corps nettement moins bien que le fer hémique.
Les bonnes sources de fer non hémique sont:
Grains enrichis, riz, blé et avoine
Légumes à feuilles vert foncé comme les épinards et le chou frisé
Les conseils suivants vous aideront à maximiser votre apport alimentaire en fer:
Mangez de la viande rouge nature
C'est la meilleure source de fer hémique facilement absorbé. Si vous avez une carence en fer, vous pouvez manger plusieurs fois par semaine.
Mangez du poulet et du poisson
Ce sont de bonnes sources de fer hémique.
Consommez des aliments riches en vitamine C
Absorption de vitamine C et de fer Il existe une relation étroite entre les deux. Hème pour augmenter l'absorption du fer Consommez des aliments riches en vitamine C pendant les repas. Par exemple, le jus de citron pressé sur des légumes-feuilles augmentera l'absorption.
Évitez le café, le thé ou le lait avec les repas
Évitez-les pendant les repas contenant des aliments riches en fer. Consommez du café ou du thé entre les repas.
Choisissez des aliments riches en fer non hémique
Si vous ne mangez pas de viande et de poisson, consommez beaucoup d'aliments végétaux riches en fer.
Trempage, germination et fermentation
Trempage, germination et fermentation des céréales et des légumineuses en réduisant la quantité de phytate naturellement présent dans ces aliments absorption du feraugmente.
Mangez des aliments riches en lysine
lysine consommer des aliments végétaux riches en acides aminés tels que les légumineuses et le fer de quinoa absorptionpeut augmenter le ni.
En conséquence;
Le fer est un minéral vital pour le fonctionnement de l'organisme. Il existe deux types d'aliments: l'hème et le non hème. La viande, le poisson et la volaille contiennent la forme d'hème qui est facilement absorbée par le corps.
Le fer non hémique se trouve principalement dans les aliments à base de plantes, mais cette forme est difficile à absorber par l'organisme.
Vous pouvez augmenter l'absorption de votre corps en mangeant des aliments contenant de la vitamine C, de la vitamine A, de la viande, du poisson et de la volaille dans vos repas. D'autre part, les aliments contenant du phytate, du calcium et des polyphénols, absorption du ferNi peut empêcher.
